強化肌力高齡仍能有健康體態（2）諮詢 王薏茜 好心肝門診中心復健科醫師 臺大醫院復健部兼任主治醫師 撰稿 黃倩茹

  闊背肌、核心肌、臀腿肌與內收肌，是人類比較早退化的肌肉，闊背肌退化會導致駝背；核心肌退化會導致凸肚、腰酸背痛，更因脊椎太彎而產生骨刺；臀腿肌與內收肌退化會直接影響行走的步態。透過適當的訓練來強化肌肉，不僅可以保持青春、有活力的體態，可以維持隨心所欲的身體功能，更可以避免肌少症的發生。

教您如何強化核心肌和臀肌
強化臀肌
說明：
     採站姿，右手扶桌子，上半身挺直，縮小腹，身體不可前傾。接著將左腿膝蓋打直、往正後方抬起，角趾頭向下，整隻大腿慢慢做十圈旋轉，可以先順時針十圈、再逆時針十圈。要感覺到臀部有酸痛感才正確。接下來再換另一邊。這個動作可以強化臀部的肌肉。

訓練腿內收肌及核心肌群
說明：
     久坐辦公室的人，腹部核心肌群多半沒用力，大腿內側的肌肉也常萎縮無力，這個動作可以改善上述問題。把手指頭夾在兩腿膝蓋中間，要夾得很用力，感覺到手指頭的骨頭都被壓到了。然後慢慢地把雙腳往上抬，再慢慢往下放，全程雙腿都要夾緊手指頭，同時也可練到腹部核心肌群。

亦可上Youtube搜尋「肝病防治學術基金會」頻道，觀看王薏茜醫師示範之強化肌力運動影片）
（轉載自「全民健康基金會」出版第43期《好健康》本文分2次刊登，全文完）