健康飲食能變瘦 林麗真譯

原則三：
進食的三項原則
（1）主食和水非常重要
         很多人認為減重就等於不能攝取碳水化合物，其實碳水化合物（葡萄糖）是提供腦部的營養 ，攝取不足時會全身無力，還有人指出會陷入憂鬱狀態的危險。其次，要多喝水，人體的65%到70%都是水分，要讓身體活動得更順暢，主食和水不可或缺的。

（2）肉和魚的主要配菜必吃
        人體的骨骼、肌肉、內臟和血管、血液，都是由蛋白質組成。年紀大了就不吃肉和魚等，會加速老化，必須特別注意。

（3）蔬菜和海藻等配菜也不可少
        爲維持身體機能 ，維他命、礦物質，膳食纖維等不可或缺。ㄧ天當中攝取深綠黃蔬菜ㄧ百公克、淺色蔬菜兩百公克最為理想。此外，從菇類可攝取膳食纖維 ，以食用ㄧ百公克為宜。


原則四：
白飯與配菜的比例
      主食與配菜的的熱量比例，以食材來看的話，大概ㄧ樣。但是配菜必須用調味料加以調味，所以比例是二比三。

原則五：
 配菜食譜的秘訣
西式、中式的配菜雞肉奶油白醬（三四七卡）+綜合生菜沙拉（ㄧ0三卡）的熱量， 約是日式配菜紅燒青甘魚（二0三卡）+海帶蔥花拌辣味噌（四九卡）的兩倍。其中的差異在於有沒有用油烹調。

   不過，如果因為熱量高而不攝取西式和中式配菜的話，反而會產生反作用 。因此我建議輪流吃中西式配菜，主食和配菜的熱量比例會變成二比三 ，正是健康吃變瘦的黃金比例。

原則六
 攝取蔬菜量為肉類的兩倍
      買現成食品或外食，通常會攝取較多肉類。但隨著肉類的增加，國人罹患生活習慣病或癌症的人快速增加。

       蔬菜中有80%到90%是水分，如果善用微波爐等讓水分稍微蒸發，就可以吃下更多的份量。

原則七：
決定用餐次數
飲食基本是三餐，但也不會因為只有攝取兩餐，就會變胖或不健康。最重要的不是次數，而是要維持自己的韻律。如此一來，就不用擔心暴飲暴食。